Op recept voorgeschreven: “een nacht slaap van 8 uur, waarvan minimaal 1,5 uur remslaap en minimaal 1,5 uur diepe slaap”. Slaap is dé grote genezer en kan voor werkelijk iedere fysieke of mentale aandoening worden voorgeschreven. Slaap is één van de drie pijlers van een goede gezondheid. De andere twee zijn gezonde voeding en beweging. Eigenlijk gaat slaap nog iets verder, want het is de fundering van de andere pijlers. Zonder een nacht kwalitatief goede slaap, halen ook de beste voedingsmiddelen en lichaamsbeweging niets meer uit. Geïnteresseerd in anti-ageing? Slapen is de beste manier om jong te blijven en er goed uit te zien. De uitdrukking “schoonheidsslaapje” komt niet zomaar uit de lucht vallen. 😉
In dit artikel krijg je van mij de meeste, de beste en de effectiefste slaaptips die er maar te bedenken zijn.

De kracht van slaap

Met een goede nacht slaap achter de rug voel je je energieker, ben je creatiever, optimistischer en gezelliger tegen je medemens, maar er is meer. Veel hersenfuncties zijn afhankelijk van de slaap en worden erdoor hersteld. Slaap geeft de hersenen leervermogen, het legt herinneringen vast, legt verbanden tussen herinneringen, het helpt bij het verwerken van emoties en het bereidt je voor op het maken van nieuwe herinneringen. Een goede nachtrust zorgt voor betere motorische functies van het lichaam en bepaalt hoe goed je bepaalde (nieuwe) vaardigheden kunt leren, zoals het bespelen van een muziekinstrument of het spelen van een sport. Willen jij en je partner kinderen, zorg dan voor goede slaap, want slaaptekort zorgt voor verminderde vruchtbaarheid. Met een paar nachten slechte slaap verzwak je je immuunsysteem en heb je de kans dat je zomaar ineens vatbaar bent voor dat ene griepje dat voorbij komt. Een vermoeide sporter heeft meer kans op blessures en artsen met slaapgebrek maken meer medische fouten. Stap niet vermoeid in de auto, want veel ongelukken zijn het gevolg van (over)vermoeidheid. Onvoldoende slaap is een risicofactor voor het ontstaan van alzheimer. Tot slot verhoogt slaaptekort het ontstaan van hart- en vaatziekten, obesitas, dementie, diabetes en kanker. Kortom: hoe minder je slaapt, hoe korter je leeft!

Wanneer heb je genoeg geslapen?

Gemiddeld heeft een mens tussen de 7 en 8 uur slaap nodig. Maar dit is helemaal afhankelijk van de persoon. Als jij een slechte lifestyle hebt, waarbij je veel schade aan je lichaam aanbrengt (je eet te veel suiker en/of drinkt te veel alcohol), heb je waarschijnlijk een langere nacht nodig om te herstellen dan iemand die gezond leeft en overdag niet zoveel hoeft in te leveren. Daarbij komt ook in welke slaapstadia je die 7 à 8 uur doorbrengt. Je hebt lichte slaap, diepe slaap en remslaap.

Diepe slaap

De diepe slaap is de kwaliteitsslaap die je lichaam optimaal laat herstellen. Diepe slaap wordt ook wel trage-golf-slaap genoemd, omdat de activiteit op een EEG (een methode om de elektrische activiteit van de hersenen te meten) bestaat uit gelijklopende, trage golven met een frequentie van minder dan 1 Hz die ook wel deltagolven worden genoemd. Als je in diepe slaap verkeert, daalt tevens je ademhaling en hartritme. Volwassen mensen hebben ongeveer 1,5 uur tot 1,8 uur diepe slaap nodig. De meeste mensen halen deze hoeveelheid niet door slechte gewoonten.

De remslaap

De naam remslaap komt van “rapid eye movement”, omdat in deze slaap je ogen snel bewegen. In je remslaap droom je, leg je herinneringen vast, leer je en kunnen problemen worden opgelost die je tijdens de dag bent tegengekomen. Je hebt minimaal 1,5 uur remslaap nodig.

Track it to hack it!

Meet je slaap (track it) om het te verbeteren (hack it). Het is vrij moeilijk vast te stellen wat bepaalde interventies met je slaap doen als je je slaap niet bijhoudt. Soms denk je dat je goed geslapen hebt, omdat je er geen herinnering aan hebt dat je wakker was, maar dan vertelt je slaaptracker je toch iets anders. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je alcohol hebt gedronken voor het slapen. Vlak voor het slapen gaan eten (al is het maar een kleine snack) kan ook nadelige gevolgen hebben op de kwaliteit van je slaap.

Ik heb jarenlang een Garmin horloge gebruikt dat een optie heeft om je slaap bij te houden, waaronder de diverse stadia van slaap. Dit is wat prijs betreft een goed product, maar ik wilde meer en kwam zo uit bij de Oura ring. De Oura ring is duur, maar wat mij betreft het geld meer dan waard! Hij meet veel nauwkeuriger dan de Garmin en geeft dus een betrouwbaarder resultaat.

Ik kan niet in jouw portemonnee kijken, maar adviseer je om op de één of andere manier je slaap bij te houden om zo vast te kunnen stellen wat een negatieve invloed heeft op jouw slaap (in bed tv kijken, laat eten en/of alcohol) of juist een positieve invloed (een speciale bril die blauw licht filtert, meditatie en/of supplementen). Kortom, voordat je begint met het toepassen van mijn adviezen is het aanschaffen van een slaaptracker eigenlijk noodzakelijk. Een tip om geld te besparen: op marktplaats staan diverse tweedehands smartwatches te koop die slaap kunnen registreren.

Wat je kunt doen voor betere slaap

Nu je weet waarom het zo belangrijk is om echt goed te slapen, kunnen we er iets aan gaan doen om jouw slaaproutine te verbeteren. Alle onderstaande tips kun je doen of juist laten voor een betere nachtrust. Bedenk dat slaapproblemen altijd individueel zijn. Wat werkt voor de één hoeft niet te werken voor de ander. Probeer dus alles zelf uit en kijk wat voor jou het beste werkt.

SLAAPTIP NUMMER 1. Een goed bed

Investeer in een goed bed met een goed matras. Zorg ook voor beddengoed dat lekker aanvoelt, kussens die lekker liggen en een dekbed dat niet te warm en niet te koud is. Het moet een feestje zijn als je in je bed kruipt. Als je om te beginnen al niet lekker ligt, zul je nooit lekker slapen.

SLAAPTIP NUMMER 2. Maak een slaapritueel

Zorg ervoor dat je niet tot laat in de avond druk bent met van alles en nog wat. In plaats daarvan kun je een slaapwekker zetten die je een uur (liever nog iets langer) voor je geplande bedtijd laat afgaan. Vanaf dat moment zorgt je voor rust en ontspanning. Lees een boek, brand een ontspannend geurkaarsje, luister naar rustige muziek, knuffel met je huisdier, ga een gezellig gesprek aan met je partner of huisgenoot, of verzin iets anders dat jou tot rust brengt. Als je hoofd nog helemaal overloopt van de stress en gedachten, zul je namelijk langer nodig hebben om in slaap te vallen.

SLAAPTIP NUMMER 3. Geen cafeïne na 13:00 uur

Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in energiedrankjes, cola en bepaalde soorten thee. Cafeïne is een stimulerend middel dat je wakker houdt.

Gedurende de dag bouwt er een stofje in de hersenen op dat adenosine heet. Door de stijging van adenosine krijg je aan het einde van de dag steeds meer zin om te slapen. Dit wordt slaapdruk genoemd. Cafeïne dempt het slaapsignaal, doordat het bepaalde receptoren in de hersenen blokkeert die door adenisine worden geactiveerd. Cafeïne blokkeert dus het slaperigheidssignaal dat adenosine aan de hersenen overbrengt. Een half uur na het drinken van een kop koffie, piekt de cafeïne in je bloed. Het duurt echter heel lang voordat het weer uit je bloed is. Als je half acht ‘s avonds een kopje koffie drinkt, is om half 1 ‘s nachts nog de helft van de cafeïne actief. Cafeïnevrije koffie is ook niet echt de oplossing, omdat deze koffie nog altijd tussen de 15 en 30 procent cafeïne bevat. Leeftijd helpt ook niet echt mee, want hoe ouder je wordt, hoe langer het duurt voordat je lichaam de cafeïne heeft verwerkt.

SLAAPTIP NUMMER 4. Volg je Circadiaanse ritme

Je hebt een interne biologische klok die 24 uur lang een signaal uitzendt. Deze klok bevindt zich precies midden in de hersenen en heet nucleus suprachiasmaticus. De nucleus suprachiasmaticus zorgt voor een cyclisch dag- en nachtritme dat ook wel je circadiaanse ritme wordt genoemd. Door deze biologische klok ben je op bepaalde en regelmatige tijden moe (in de avond en nacht) of juist wakker en alert (overdag). Een tweede factor is de chemische stof adonesine die zich in je hersenen opbouwt en slaapdruk opbouwt (zie alinea hiervoor). Het lichaam heeft ongeveer een nacht van 8 uur nodig om de adonesine weer af te breken, zodat je weer vol energie en wakker de volgende dag kunt beginnen. De balans tussen je biologische klok en je opgebouwde adonesine bepaalt hoe wakker en oplettend je overdag bent, wanneer je moe bent en of je gereed bent om te gaan slapen. Het regelt deels ook hoe goed je slaapt. Omdat jouw circadiaanse ritme nooit exact 24 uur duurt en dus niet helemaal gelijk loopt met die van de natuur, gebruikt het lichaam zonlicht om je biologische klok daaraan gelijk te stellen (de cyclus van de zon duurt namelijk wel exact 24 uur).

Er zijn vroege vogels en nachtuilen. De eerste gaan vroeg naar bed en staan vroeg op, terwijl de nachtuilen soms wel 2 tot 3 uur later naar bed gaan en ook zoveel langer in bed horen te blijven liggen. Of je een vroege vogel bent of een nachtuil is genetisch bepaald door je biologische klok. Als je wilt leren slapen als doornroosje moet je luisteren naar je biologische klok en daar niet van afwijken. Doe je dit wel, dan lever je in op de kwantiteit en kwaliteit van je slaap. Stel je bent een nachtuil, dan moet je tot later in je bed blijven liggen dan een vroege vogel om evenveel slaap te krijgen. Probeer hier rekening mee te houden met je werk of dagelijkse activiteiten en spreek met je werkgever af dat je later begint en langer doorwerkt. Lange tijd afwijken van je circadiaanse ritme gaat gegarandeerd een tekort aan slaap en dus gezondheidsproblemen opleveren.

Volg de hele week hetzelfde patroon. Als je doordeweeks vroeg naar bed gaat om vroeg op te staan, doe dit dan ook in het weekend. Als je het in het weekend extra laat maakt en vervolgens lang uitslaapt, raakt je biologische klok van slag.

SLAAPTIP NUMMER 5. Aardedonker

Investeer in goede verduisterende gordijnen die je slaapkamer zo donker mogelijk maken. Ieder spoortje licht tijdens de nacht kan je slaap negatief beïnvloeden. Hoe donkerder het is in je slaapkamer, hoe beter je slaapt. Het kan helpen om ‘s nachts het allerlaatste streepje licht nog weg te halen door een slaapmasker te dragen. Gebruik dan een slaapmasker die je ogen goed bedekt, zoals deze: slaapmasker.

SLAAPTIP NUMMER 6. Zorg voor voldoende licht

Deze tip lijkt tegenstrijdig met de vorige, maar is het niet. Probeer je zelf voor het middaguur aan voldoende zonlicht bloot te stellen. 15 tot 20 minuten buiten wandelen is voldoende om een goede balans te krijgen met het kunstlicht waar je de rest van de dag aan blootgesteld wordt. Blootstelling aan zonlicht in de ochtend helpt je lichaam je circadiaanse ritme te volgen. Het zorgt ervoor dat je energie krijgt en dat je lichaam begrijpt dat het de dag moet beginnen. Het feit dat je lichaam heeft geregistreerd dat de dag is begonnen, helpt ook weer om het te laten begrijpen dat er een einde aan de dag komt en dat je je na zoveel uur weer moet voorbereiden op de slaap. Er zijn voldoende (betaalbare) daglicht lampen verkrijgbaar voor als het je niet lukt om jezelf in de ochtend buiten bloot te stellen aan de zon. Ik heb ze niet geprobeerd, maar lees er veel positieve verhalen over. Ik heb wel een Philips wake up light die mij in de donkere maanden helpt bij het wakker worden door een zonsopgang te simuleren rond de tijd dat ik meestal wakker word.

SLAAPTIP NUMMER 7. Vermijd beeldschermen in de avond en te veel kunstlicht

Zoals je hiervoor hebt kunnen lezen, zorgt de aanwezigheid of afwezigheid van licht voor het bijstellen van je biologische klok. Als je in de avond wanneer het donker hoort te zijn, naar schermen kijkt die blauw licht uitstralen en veel bent blootgesteld aan kunstlicht, dan denkt je lichaam dat het nog overdag is. Je bent dan kunstmatig je circadiaanse ritme aan het verplaatsen naar later in de avond, terwijl je waarschijnlijk wel op hetzelfde vroege tijdstip weer op wilt om te gaan werken. Normaal gesproken hoort het lichaam onder de afwezigheid van zonlicht melatonine te gaan aanmaken dat je helpt om in slaap te vallen. Door gebruik van telefoon- en computerschermen en blootstelling aan kunstlicht, loopt de melatonine aanmaak vertraging op, waardoor je moeite krijgt met in slaap vallen. Ledlampen zijn helemaal erg, want die geven enorm veel blauw licht af.
Op telefoons en computers heb je tegenwoordig al bijna standaard nightshift. Dit is een handig tooltje om de lichtsterkte en temperatuur van je beeldscherm aan te passen. Gebruik ze, want het scheelt enorm! Probeer een paar uur voor het slapen gaan helemaal niet meer naar schermen te kijken.

SLAAPTIP NUMMER 8. Een (slaap)bril die blauw licht filtert

Het licht van beeldschermen is niet het enige licht dat de aanmaak van melatonine kan verstoren. Gemiddeld is blootstelling aan een lichtbron van 30 lux voldoende om de natuurlijke aanmaak van melatonine met wel 50% te verminderen. Met lux wordt de verlichtingssterkte aangeduid die wordt voortgebracht door een lichtbron. De lichtintensiteit van de gemiddelde lamp in een woonkamer, badkamer of keuken is vaak vele malen hoger dan 30 lux. Om al dat licht weg te filteren en mijn lichaam te laten denken dat het avond is, zodat het melatonine gaat aanmaken, draag ik de Somnobril. De Somnobril filtert niet alleen nagenoeg al het blauwe licht, door de oranje kleur van de glazen denkt het lichaam dat het avond is en gaat het melatonine aanmaken. Je ziet door de bril dan ook alles oranje, wat er op lijkt alsof de hele wereld één grote mooie en romantische zonsondergang is.

Het blauwe licht vermindert niet alleen de aanmaak van melatonine, het vermindert ook de hoeveelheid diepe slaap in de eerste slaapcyclus. De slaapbril helpt je weer op een natuurlijke manier melatonine aan te maken en de uiterst belangrijke diepe slaap (die mensen vaak te weinig krijgen) terug te krijgen. Wist je dat melatonine een belangrijke antioxidant is die je helpt te beschermen tegen vrije radicalen? In je diepe slaap maakt je lichaam 70% van het groeihormoon aan dat nodig is om je lichaam te laten herstellen. Dat is voor iedereen belangrijk, maar helemaal voor actieve mensen en sporters.

Let op, want er zijn verschillende soorten brillen. Alleen deze bril met donker oranje gekleurde glazen filtert het blauwe licht perfect. Ik weet dat het niet de meest modieuze bril is, maar laat je niet verleiden tot het kopen van één van de hippe computerbrillen die ook worden aangeboden. De computerbrillen met glazen die er gewoon uitzien, hebben niet dezelfde werking. Hieronder tref je een illustratie aan van Somnoblue waarin dat duidelijk wordt.

Daarnaast zijn de slaapbrillen zo ontworpen dat de bovenkant, onderkant en zijkanten aansluiten aan het gezicht, zodat ze geen licht doorlaten.

De slaapbril die ik heb is hier te koop: Somnobleu. De bril is er trouwens ook voor brildragers: FIT-OVER SB-F1.

Ik heb veel voordeel ondervonden van de slaapbril van Somnoblue en heb hem toegevoegd aan mijn standaard hacks om mijn slaap te verbeteren. Het heeft niet alleen een positief effect op mijn slaap, ik merk ook dat het mijn ogen tot rust brengt. Doordat mijn ogen tot rust komen, raak ik in de avond meer ontspannen en word ik rustiger, wat natuurlijk de beste voorbereiding op het slapengaan is.

SLAAPTIP NUMMER 9. Neem een warm bad of een hete douche

Je circadiaanse ritme bepaalt dat je lichaamstemperatuur in de avond en nacht daalt, zodat je goed in slaap kunt vallen. Dit zou evolutionair gezien overeen moeten komen met het 24 uurs ritme van de natuur, omdat het in de avond en nacht buiten ook afkoelt. Helaas is het in onze huizen altijd dezelfde warme temperatuur en ondervinden we niet meer de positieve invloed van de temperatuursdaling van onze omgeving. De aanmaak van melatonine is namelijk niet alleen afhankelijk van de afwezigheid van (blauw) licht, maar ook van deze temperatuursdaling die ontstaat door de zonsondergang. Je hersenen en je lichaam reageren op de daling van de buitentemperatuur door de melatonineconcentratie te verhogen en je klaar te maken voor de slaap. Maar dit is niet voldoende, want je lichaam gaat ook zelf actief aan de slag door je lichaamstemperatuur in totaal met 1 graad Celsius te laten dalen. Je huidoppervlak beïnvloedt je centrale lichaamstemperatuur. De handen, de voeten en het hoofd bevatten veel bloedvaten die vlak onder het huidoppervlak lopen, waardoor ze zich onder een groot oppervlak verspreiden en contact maken met de omringende buitenlucht. Hierdoor kunnen ze vlak voor het slapen gaan veel lichaamswarmte uitstralen en de temperatuur van het lichaam laten dalen, zodat je efficiënt in slaap kunt vallen.

Nu zul je je afvragen hoe een warm bad helpt als je lichaamstemperatuur juist omlaag moet. De warmte van het water over je hele lijf, zorgt ervoor dat het bloed naar het huidoppervlak komt, waardoor je huid zo mooi roze wordt. Eenmaal uit bad zorgen de verwijde bloedvaten ervoor dat je via het huidoppervlak veel warmte kwijtraakt, waardoor je centrale lichaamstemperatuur snel daalt. Een warm bad voor het slapen gaan zorgt bij gezonde volwassen mensen voor een verbetering van 10 tot 15 procent van de diepe non-remslaap.

SLAAPTIP NUMMER 10. De juiste temperatuur in je slaapkamer

Helaas is het in onze woon- en slaapkamers bijna altijd dezelfde (te warme) temperatuur. Bij de vorige tip heb je kunnen lezen dat je lichaamstemperatuur moet afnemen om in slaap te kunnen vallen. Een koele slaapkamer helpt het lichaam bij het krijgen van de juiste temperatuur en dus bij het in slaap vallen en het doorslapen. Ergens rond de 18 graden is een mooie temperatuur. Zet dus vooral de verwarming niet aan en zorg voor voldoende frisse lucht. Mocht het toch te warm worden onder het dekbed, dan zullen er automatisch handen en voeten onder het dekbed vandaan schuiven om de boel weer een beetje af te koelen.

SLAAPTIP NUMMER 11. Geen nicotine

Stop met roken als je goed wilt slapen. Nicotine is een stimulerende stof, waardoor rokers slecht en heel licht slapen. Daarbij komt ook nog dat rokers vaak vroeg wakker worden door ontwenningsverschijnselen.

SLAAPTIP NUMMER 12. Eet niet te laat

Als je te laat op de avond eet, krijgt je lichaam niet voldoende de tijd om je maaltijd te verwerken voordat je gaat slapen. Bij een te late maaltijd is je lichaam ‘s nachts nog bezig met de spijsvertering en dat verstoort je slaap. Als je slaap is verstoord herstelt het lichaam minder goed en wordt je vermoeid wakker.

Ik had een aantal weken geleden een etentje en dat liep door omstandigheden een beetje uit, waardoor we uiteindelijk pas om 21:00 uur aan tafel zaten en 22:30 uur klaar waren met eten. Mijn ouraring vertelde mij die ochtend erna dat ik zeer slecht geslapen had (al had ik daar geen meetapparatuur voor nodig, want ik voelde het zelf al). Mijn lichaamstemperatuur en mijn hartslag in rust waren die nacht beiden verhoogd.

Een lagere hartslag tijdens de slaap (dus in rust) is een teken van een kwalitatief goede slaap, een goed herstel en een goede gezondheid. De hartslag in rust wordt ook wel Resting Heart Rate genoemd (RHR). Als je een tracker hebt die dit kan meten, zie je heel goed wat laat eten voor effect heeft op je slaap. Dit geldt overigens ook voor het gebruik van alcohol, te laat sporten en te laat naar bed gaan (waardoor je afwijkt van je circadiaanse ritme). Als je je biologische klok volgt en dus op tijd naar bed gaat, dan is je lichaamstemperatuur en je hartslag in rust het laagst rond 4: 00 uur. Daarna stijgen beide waarden weer tot je wakker bent. Mocht je nu te laat gegeten hebben, dan bereik je het laagste punt van je lichaamstemperatuur en je hartslag pas vlak voordat je wakker wordt en dan voel je je alsof je die nacht onder de trein bent gekomen. 😉

De ouraring meet ook je hartslagvariabiliteit die HRV wordt genoemd. HRV komt van het Engelse “heart rate variability” en geeft de variatie weer in de tijdsintervallen tussen de hartslagen. Het wordt gemeten door de tijdspanne tussen elke bons van de hartslag te meten. De hartslagvariabiliteit is de persoonlijke handtekening van je hart en verschilt dus van persoon tot persoon. In tegenstelling tot je hartslag in rust (RHR) waar je lage waarden wilt, geldt voor de hartslagvariabiliteit (HRV), juist dat een hogere waarde positief is. Een hogere HRV wordt geassocieerd met rust, algemene fitheid en een goed herstel. Een lagere HRV wordt geassocieerd met stress (een fight-or-flight reactie), ziekte of overtraining. Door zowel RHR als HRV te meten geeft de ouraring je een totaalplaatje van je slaap en je herstelvermogen.

SLAAPTIP NUMMER 13. Geen of heel weinig alcohol

Alcohol verdooft de prefrontale cortex in de hersenen. De frontaalkwab helpt je om je impulsen te beheersen en je gedrag in te tomen. Daarom word je door het drinken van alcohol gezelliger, socialer en extraverter (je verliest namelijk je remmingen). Als je nog meer drinkt gaat de alcohol ook andere hersengebieden aantasten, waardoor je slomer wordt en de behoefte en het vermogen om wakker te blijven afnemen. Als je vervolgens naar bed gaat val je niet in slaap, maar eerder in een soort staat van lichte verdoving. Daarnaast zorgt alcohol voor fragmentatie van je slaap, zodat je tijdens de nacht steeds kort wakker wordt. Die momenten van wakker zijn, worden meestal niet eens opgemerkt. Tot slot onderdrukt alcohol je remslaap, waarin complexe herinneringen worden verwerkt, bijna helemaal. Slecht nieuws voor studenten, want uit onderzoek blijkt dat nieuw verworven kennis uit studieboeken niet na één nacht slaap verwerkt zijn en er zelfs meerdere nachten nodig zijn. Drink dus tijdens het voorbereiden van je examens helemaal geen alcohol!

SLAAPTIP NUMMER 14. Plan je powernaps

Een kort middagdutje van ongeveer 20 minuten is prima, maar niet meer na drie uur ‘s middags, omdat het ervoor kan zorgen dat je ‘s avonds moeilijker in slaap valt. Ik heb je uitgelegd van je slaapdruk die je gedurende de dag opbouwt en die je nodig hebt om ‘s avonds in slaap te vallen en goed door te slapen. Als je te lang slaapt, raak je te veel van je slaapdruk kwijt wat ‘s avonds slaapproblemen kan veroorzaken.

SLAAPTIP NUMMER 15. Sport en beweeg voldoende en op het juiste tijdstip

Op de dagen dat ik heb gesport of flinke lichaamsbeweging heb gehad, slaap ik het beste. Dat correspondeert ook met de bestaande onderzoeken die laten zien dat mensen die regelmatig matige tot intensieve lichaamsbeweging hebben gehad, beter slapen. De duur en de kwaliteit van de slaap verbetert. Maar alleen als je niet te laat op de avond beweegt (maximaal 3 uur voor het slapen gaan), omdat het anders tegen je circadiaanse ritme in gaat en het je slaap juist verstoort. Na het sporten is je stofwisseling versneld en je lichaamstemperatuur verhoogd. Eerder heb je kunnen lezen dat voor het in slaap kunnen vallen juist een verlaagde lichaamstemperatuur nodig is.

SLAAPTIP NUMMER 16. CBD olie

De meeste mensen weten inmiddels wel dat CBD olie kan worden ingezet bij stress en angst. Het kan echter ook worden ingezet bij slaapproblemen. Normaal gesproken stijgt het niveau van het hormoon cortisol pas in de ochtend, zodat je wakker wordt en de dag weer actief kunt beginnen. Mensen met slaapproblemen kunnen ook ‘s nachts hoge cortisolspiegels hebben. Ook wordt het hebben van hoge cortisolspiegels tijdens de nacht geassocieerd met vaak wakker worden tijdens het slapen. Uit onderzoek naar de effecten van CBD is gebleken dat de cortisolspiegel significant daalde wanneer deelnemers 300 of 600 mg CBD olie slikten. Deze resultaten suggereren dat CBD de afgifte van cortisol beïnvloedt en mogelijk als kalmerend middel werkt.

Ik heb CBD olie zelf uitgeprobeerd en merk dat mijn hoofd erdoor tot rust komt en ik vervolgens met een leeg hoofd makkelijk in slaap val. Ook erg belangrijk is dat het mijn hoeveelheid diepe slaap verbetert. Mijn beste nachten slaap heb ik behaald met een combinatie van al deze slaaptips, maar daarvoor moest ik wel altijd CBD olie gebruiken. Veel onderzoeken en artikelen gaan uit van een redelijk hoge dosis CBD. Ik heb het beste resultaat bereikt met 3 tot 4 druppels van deze CBD olie vlak voor het slapen gaan. Maar let op! Als ik meer gebruik, heeft dit een negatieve invloed op mijn remslaap. Soms verloor ik bij een hogere dosis een half uur remslaap en kwam ik in totaal uit op slechts een klein uur remslaap. Probeer dus vooral zelf wat jouw ideale dosis is.

SLAAPTIP NUMMER 17. Een slaapapp

De slaapapp “Sleep space” gebruik ik met regelmaat en is ontwikkeld door slaapwetenschapper Dr. Dan Gartenberg. Helaas is de app niet gratis en betaal je per maand € 4,49 om gebruik te mogen maken van alle opties die de app heeft. Sleep space heeft een aantal opties om je slaap te verbeteren. Je zou kunnen beginnen met hulp om in slaap te komen. Denk aan een ontspannen geluid van de oceaan, kabbelend water of een onweerstorm. Daarnaast zijn er ook een aantal gesproken opties om je in slaap te begeleiden. Daarna kun je een geluid kiezen dat de hele nacht zachtjes door speelt om vervelende achtergrond geluiden te maskeren. Denk aan de achterburen die hun muziek te hard hebben staan, voorbij rijdende auto’s of de kat van de buren die weer eens ruzie heeft. Zelf gebruik ik van deze app maar één optie en dat is de “Deep sleep stimulation”. In het begin heb ik je uitgelegd dat diepe slaap bestaat uit gelijklopende, trage golven met een frequentie van minder dan 1 Hz (ook wel deltagolven genoemd). Als de app detecteert dat je in je diepe slaap bent, speelt het een geluid af met deze zelfde frequentie. Hierdoor krijg je meer van deze regenererende deltagolven en wordt je diepe slaap nog dieper en beter. Wil je het van de slaapspecialist zelf horen, kijk dan onderstaand filmpje. Tot slot: vergeet bij gebruik van de app niet om je telefoon in de vliegtuigstand te zetten.

SLAAPTIP NUMMER 18. De slaapkamer is alleen voor de twee woorden die met een “S” beginnen

Je slaapkamer is uitsluitend bedoeld voor Slapen en Sex. Zorg er dan ook voor dat alle zaken die daar niet onder vallen, van je slaapkamer verdwijnen. Denk aan een tv, je social media checken op je telefoon, werk, ruzie met je partner en/of apparaten die geluid maken of een stand-bye lampje hebben. Chaos in je huis zorgt voor chaos in je hoofd. Zorg daarom voor een opgeruimde en strakke slaapkamer, zodat niets je kan afleiden van een goede nachtrust.
Misschien de leukste slaaptip van allemaal: sex met je partner of masturbatie helpt je beter te slapen. Je kunt erom lachen, maar het onderzoek hiernaar is erg serieus 😉 : Sex en slaap. De gecombineerde afgifte van de hormonen oxytocine en prolactine ten opzichte van de remming van cortisol dat na een orgasme plaatsvindt, kan een slaapbevorderend effect veroorzaken.

SLAAPTIP NUMMER 19. Minimaliseer geluid

Naast een donkere slaapkamer is ook een stille slaapkamer belangrijk om goed door te kunnen slapen zonder gestoord te worden. Verwijder tijdschakelaars, klokken, computers of wat voor apparatuur dan ook die een tikkend of zoemend geluid kunnen maken. Heb je last van geluiden waar je zelf geen invloed op hebt? Gebruik dan oordopjes of gebruik de Sleep space app om de geluiden te maskeren.

SLAAPTIP NUMMER 20. Pas je activiteiten van de komende dag aan op het herstel van afgelopen nacht

Als je na al mijn adviezen dan toch slecht geslapen hebt (en je dus slecht hersteld bent), is het verstandig om die zware workout een andere keer te doen. Zwaar sporten zal je lichaam op dat moment dan namelijk meer kwaad dan goed doen.

SLAAPTIP NUMMER 21. Vervang de lampen in je huis

Ik ben overgestapt naar Philips Hue en ben daarbij helaas niet gesponsord. Philips Hue is een duur, maar heel mooi systeem dat lampen heeft waarvan je zelf de kleur kunt instellen. Ook zijn de lampen dimbaar. Met de bijbehorende app kun je een heel schema instellen voor de kleur van iedere lamp en de lichtsterkte op ieder gewenst moment van de dag. Zo kun je bijvoorbeeld een natuurlijke zonsondergang in je eigen huis creëren. Op die manier worden de lampen tijdens de echte zonsondergang buiten, binnen ook minder fel en minder blauw. Het amberkleurige of bijna oranje/rode licht dat je bij de duurdere lampen kunt instellen, bereidt je lichaam voor op de nacht en helpt je zo beter te slapen. Let wel op bij het aanschaffen, want niet alle Philips Hue lampen kunnen van kleur veranderen. De goedkopere Philips Hue lampen kun je alleen dimmen en in een beperkte mate kun je ook de warmte van de lamp aanpassen. Gadgetfreak als ik ben, vond ik dit een hele leuke aanschaf. Al heb ik mij beperkt tot een paar lampen in huis die ik alleen ‘s avonds aan heb, omdat de aanschaf anders echt te duur wordt.

SLAAPTIP NUMMER 22. Mediteer

Meditatie helpt je omgaan met stress en kan je helpen om je hoofd leeg te krijgen voor het slapen gaan en kan zo dus je slaap verbeteren. Ik gebruik iedere dag de mediatie app “Head space”. Dit is een super gebruiksvriendelijke app die ik vaak gekscherend “mediteren voor dummies” noem, omdat iedereen hiermee kan leren mediteren. Er zijn diverse soorten meditatie oefeningen te vinden, zoals mediatie tegen stress, leren accepteren, meditatie voor betere slaap, leren omgaan met angst, woede, moeilijke situaties of mensen en ga zo maar door. Wat je probleem ook is, de app heeft voor iedere situatie een oplossing. Helaas is het een betaalde app, maar voor mij persoonlijk de beste betaalde app ever.

SLAAPTIP NUMMER 23. Proteïne

Proteïne (eiwitten) zijn onder andere nodig voor spierherstel en het immuunsysteem. Het herstel van het spierweefsel vindt voornamelijk ‘s nachts tijdens de diepe slaap plaats. Als je wilt dat je lichaam goed herstelt, moet je dus zorgen dat het hiervoor voldoende bouwstenen heeft. Er wordt daarom vaak geadviseerd om vlak voor het slapen gaan een proteïneshake te nemen.
Het nadeel hiervan vind ik dat het mijn tijdslot van intermittent fasting doorbreekt en dus korter maakt. In dit blog kun je meer lezen over intermittent fasting als je daar nog niet mee bekend bent. Omdat ik mijn intermittent fasting niet wil doorbreken neem ik op de dagen dat ik krachttraining heb gedaan wel een proteïnepoeder, maar niet vlak voor het slapen gaan. Ik hou een beetje rekening met de hoeveelheid eiwitten die ik tijdens de avondmaaltijd neem en dan als “toetje” neem ik een kleine shake van 1 tot 2 eetlepels proteïne.

Wil jij toch je eiwitten vlak voor het slapen gaan innemen, gebruik dan een gehydroliseerde variant, zoals deze collageen van Ergomax. Het hydrolyseren van eiwitten zorgt ervoor dat ze door het lichaam makkelijker verteerbaar zijn. Meer informatie over collageen vind je in dit artikel: collageen. Neem je een klassiek proteïnepoeder vlak voor het slapen gaan, dan kan het de slaap verstoren en te zwaar op de maag liggen. Je wilt niet dat je lichaam ‘s nachts bezig is met de vertering van de eiwitten, terwijl het de energie voor die vertering veel beter ergens anders voor kan gebruiken.

Overdaad schaadt. Ondanks dat eiwitten van levensbelang zijn, kun je er ook te veel van binnen krijgen. Een overschot aan eiwitten draagt bij aan ontstekingen in het lichaam. Dat komt omdat ze moeilijker verteerbaar zijn dan vetten of koolhydraten. Je kunt eiwitten vergelijken met de vervuilende diesel die wordt verbrand in dieselauto’s en vrachtwagens, het is “vuile” brandstof. Voor de meeste mensen is het voldoende om 20% van hun dagelijkse energiebehoefte uit hoogwaardige eiwitten te halen (bijvoorbeeld vis, eieren en/of grasgevoerd rundvlees). Je kunt experimenteren met hoeveelheden tussen de 0,32 en 0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ik weeg 58 kilo en zou dus tussen de 18,5 en 43,5 gram eiwit per dag mogen. Met een stuk zalm van 125 gram en 2 eetlepels collageen zit ik al op 25 + 11 = 36 gram eiwit. Dit bereken je makkelijk met de gratis app My Fitness Pal. Wist je dat je lichaam ook eiwit hergebruikt? Om niet te veel eiwit binnen te krijgen let ik altijd goed op wat ik eet en eens per week beperk ik een dag lang mijn eiwit inname helemaal tot het minimum (15 gram).

SLAAPTIP NUMMER 24. Krillolie of planktonolie

Afgezien van de hele lijst gezondheidsvoordelen die omega-3 vetzuren voor je kunnen betekenen (lees mijn blog van planktonolie maar eens door), helpt het je ook om beter te slapen. Er is al bekend dat meervoudig onverzadigde vetzuren (zoals omega-3 vetzuren) de functie van de pijnappelklier beïnvloeden, die betrokken is bij het slaap-waakritme. Dit onderzoek gaat specifiek over de invloed van meervoudig onverzadigde vetzuren op het circadiaanse ritme. Uit dit onderzoek blijkt dat bij een tekort aan meervoudig onverzadigde vetzuren de piek in het slaaphormoon melatonine 52% minder was dan bij de controlegroep die geen tekort had. De conclusie van het onderzoek is dat het suggereert dat bij een tekort aan meervoudig onverzadigde vetzuren het melatonineritme verlaagt, de interne circadiaanse klok minder goed werkt en een tekort een rol speelt bij nachtelijke slaapstoornissen.

Ik heb zowel krillolie als planktonolie getest en merk bij beide producten een lichte verbetering van mijn slaap. Ik neem één capsule in voor het slapen gaan. Ik heb ook een standaard omega-3 product getest, maar daar had ik minder resultaat van.

SLAAPTIP NUMMER 25. MCT olie

MCT olie is mijn favoriete brandstof. Als je nog niet bekend bent met MCT olie raad ik je aan om dit blog eens te lezen: MCT olie. Vetten geven je namelijk lang een verzadigd gevoel en lange tijd energie. Daarom neem ik soms een eetlepel MCT olie voor het slapen gaan. Zo heeft mijn lichaam tijdens de nacht energie om goed haar werk te doen en sta ik ‘s ochtends uitgerust en vol energie weer op. Bovendien helpt MCT olie je ‘s nachts bij het verbranden van lichaamsvet. Afvallen terwijl je slaapt, hoe makkelijk kan het zijn? Het fijne van MCT olie is dat het (in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten) je vastenperiode niet onderbreekt als je aan intermittent fasting doet. Je kunt ook wat meer gezonde vetten tijdens het avondeten gebruiken voor langdurige energie: bak in kokosolie, roomboter of ghee van grasgevoerde koeien, gebruik kokosmelk in sauzen of giet extra vierge olijfolie over je groenten.

SLAAPTIP NUMMER 26. Magnesium

Magnesium is goed voor het geheugen, is betrokken bij concentratie, draagt bij aan gezonde hersen- en zenuwfuncties en een goede geestelijke gezondheid, is belangrijk voor een normale spierwerking en zorgt voor energie bij vermoeidheid. Als je magnesium gebruikt voor het slapen gaan dan kun je de ontspannende werking daarvan op je zenuwstelsel ervaren. Bijna iedereen die geen supplementen gebruikt heeft een tekort aan magnesium. Onafhankelijk of je slaapproblemen hebt of niet, zou het dus tot je standaard suppletie moeten behoren. Slapeloosheid is één van de hoofdsymptomen van een chronisch tekort aan magnesium. Daarnaast is een dieet met een hoog gehalte aan magnesium geassocieerd met een diepere en minder vaak onderbroken slaap. Er zijn heel wat verschillende soorten magnesium te koop. Wil je weten welke je het beste kunt kiezen, stuur mij dan een e-mail: wendy@paleo-lifestyle.nl.

SLAAPTIP NUMMER 27. 5-HTP (Griffonia simplicifolia)

Deze tip heb ik voor het laatst bewaard, omdat ik van mening ben dat je eerst op een natuurlijke manier moet proberen je slaap te verbeteren. Lukt dat echt niet, dan kun je terugvallen op pillen, zoals 5-HTP. Griffonia simplicifolia is een ongeveer drie meter hoge houtachtige klimstruik uit West-Afrikaanse landen (vooral Ghana, Ivoorkust en Togo) waarvan de zaden rijk zijn aan 5-HTP. 5-HTP kan in het lichaam snel de hersenen bereiken en daar in serotonine worden omgezet. Serotonine is een essentiële neurotransmitter die betrokken is bij veel verschillende processen, zoals agressie, eetlustregulatie, depressie, onrust en paniek, seksueel gedrag, darmperistaltiek, de pijndrempel en ook bij slaapprocessen. En vooral dat laatste is interessant, want serotonine wordt weer omgezet in het slaaphormoon melatonine.

Melatonine wordt onder invloed van de afwezigheid van licht uit serotonine aangemaakt. Het speelt een belangrijke rol in je circadiaanse ritme. Uit verschillende studies blijkt dat 5-HTP de slaap bevordert via verbetering van de synthese van melatonine. 5-HTP blijkt vooral de hoeveelheid REM-slaap te verhogen. Let op, want bij een hoge dosis (600 mg of meer) kan het zeer levensechte dromen tot zelfs nachtmerries veroorzaken.

Iedereen die graag wat zou willen afvallen moet nu vooral door blijven lezen, want serotonine heeft een grote invloed op het gevoel van verzadiging. Een tekort aan serotonine hangt samen met een groot verlangen naar koolhydraten en kan zo de oorzaak zijn van vreetbuien. Daarom is er onderzoek gedaan naar het gebruik van 5-HTP om het verzadigingsgevoel eerder te laten intreden en zo die afschuwelijke eetbuiten te voorkomen. 5-HTP blijkt inderdaad in staat om patiënten met obesitas minder te laten eten en zo een gewichtsafname te bewerkstelligen.

Interesse in Griffonia simplicifolia? Stuur mij een e-mail: wendy@paleo-lifestyle.nl

Mijn favoriete slaaphack

Helaas kan ik je niet één van deze oplossingen aandragen als de beste en enige oplossing om in één keer drastisch meer slaap te krijgen. Bij mij is het een combinatie gebleken van meerdere oplossingen om mijn slaap te tillen naar het hoogste niveau dat ik ooit heb gehaald. Hieronder zie je een aantal schermafdrukken van de app die bij mijn ouraring hoort. Nummer 1. is een hele slechte nacht, nummer 2. is een gemiddelde nacht en nummer 3. is een fantastische nacht met veel diepe slaap.

Gemiddeld red ik zonder problemen de aanbevolen 1,5 uur remslaap, maar diepe slaap is een ander verhaal. Er hoeft maar iets te gebeuren (te laat netflixen of een wijntje) en ik moet gelijk inleveren op mijn diepe slaap. Op slechte nachten haal ik bij lange na de 1,5 uur niet (plaatje nummer 1) en sta ik alles behalve fris en fruitig op. Voordat ik begon met het verbeteren van mijn slaap, bleef mijn diepe slaap altijd steken op maximaal 1,5 uur (plaatje nummer 2). Als ik een combinatie maak van een aantal van de hierboven genoemde tips om beter te slapen heb ik altijd een minimum van 2 uur diepe slaap per nacht en met regelmaat zelfs nog net iets meer. En dat is echt veel! Ik word op die dagen dan ook wakker voordat de wekker gaat en sta vol energie op.
Er zijn wel een paar slaaptips die er voor mij persoonlijk met kop en schouders bovenuit steken, wat betreft de positieve invloed op mijn diepe slaap. Het beste werkt voor mij: geen alcohol, geen cafeïne na 12 uur ‘s middags, de slaapbril van somnoblue (zie filmpje hieronder), krillolie of planktonolie, de app “Sleep space” en CBD olie.
Ik dacht altijd dat ik geen slaapproblemen had en ben daarom ook zo blij verrast dat ik mijn slaap zo drastisch heb kunnen verbeteren. Het verschil met mijn energieniveau en prestaties overdag zijn enorm en dat maakt het toch de moeite waard om ‘s avonds met die suffe oranje bril de straat op te gaan om de hond uit te laten.

Succes!

Nu kun je zelf aan de slag met het verbeteren van je slaap. Ik wens je heel veel succes en als je toch nog hulp nodig hebt kun je een consult boeken op wendy@paleo-lifestyle.nl.

Overige bronnen:
Getting good nights sleep
Somnoblue
Slaap
Tips to sleep better
CBD
5-HTP, serotonine en melatonine